日中にハイパフォーマンスを上げるための快眠をとるために、どのようなことをしたらよいでしょうか。簡単な3つの方法があります。
①カーテンオープン！
『カーテンを開けて眠る』だけです。1秒でできる快眠テクニックです。家の造りや窓の方角、季節や周りの環境などの様々あると思いますが、できる範囲で試してみてください。
なぜ、カーテンを開けて眠ると快眠につながるのでしょうか？
①徐々に明るくなる光を身体に浴びると身体が起きる準備をしてくれます。スッキリ感を伴って目が覚めやすくなります。
②目覚めてすぐに窓際に立てば、強い光を浴びることができます。2500ルクス以上の強い光は体内時計のリセット効果があります。
③強い光でセロトニンという脳内物質が分泌されます。このセロトニンは心のバランスを調節してくれます。
④セロトニンは、分泌されてから15～16時間後に、入眠ホルモンと言われている快眠を誘うメラトニンに代わります。セロトニンが十分にでていないとメラトニンも作られなくなります。
②朝は『好き』なことから！
目覚めてから午前中までの脳は、整理整頓されていて、一番リフレッシュしています。サクサク動く状態です。仕事力も上がります。
体と脳をしっかり覚醒させて、効率を上げるためにポジティブな気分でやる気もアップ！まずは、ドーパミンとという脳内物質を出したいです。ドーパミンは、朝一番に『好き』なことをするだけで、出やすくなります。
好きなことを100個書き出してみてください。
なかなか出てきませんか？たとえば、好きな食べ物、好きな音楽、好きな色、好きな香り、好きなもの、好きな人、好きな場所などから探してみませんか？
なかなか出てこない方は、例えば『好き』という言葉を『好み』や『こだわり』など想像しやすい言葉に変換してみてください。『好きな料理は』➡『その料理の何が好みなのか？』➡『それと共通するほかの食べ物は』など連想ゲームなどをしてみたりしても良いと思います。『好きな車は？』➡『なぜ？どこが？何が？好きか』などと質問を具体的にしていくと『好き』が出てきます。
まずは10個を目標にしてみませんか。
⑴で見つけた『好き』を組み合わせて、朝簡単にできる行動にしてみます。
例)『青色』『コーヒー』『ジャズ』『京都』『SNS』
ⅰ窓辺で青空を眺めながら、コーヒーを飲む。
ⅱ数種類のコーヒー豆を用意して選ぶ。
ⅲ目覚ましの音を、テンポの良いジャズにする。
ⅳ京都旅行の計画を考えたり、旅行雑誌を眺める。
ⅴ朝、一番に窓辺で青空を眺めながらSNSに投稿する。
③夜は『ゆるめる』。
夜は『ゆるめる』のが、快眠にするための大切な条件です。
自律神経には、交感神経(興奮する神経)と副交感神経(リラックスする神経)があります。眠りに入るには、副交感神経(リラックスする神経)が交感神経(興奮する神経)よりも強く働く必要があります。自律神経のバランスが崩れていると、切り替えが上手くいかないことがあります。すると、体温調節ができずなかなか寝付けなかったり、眠りが浅く何度も起きてしまったりします。
寝る前には体も心もしっかりゆるめる、リラックスさせることが、副交感神経(リラックスする神経)を優位にさせるコツになります。
『体(筋肉)をゆるめる方法』と『心(思考)をゆるめる方法』を探しましょう。
例)体；ストレッチ、ヨガ、深呼吸、ぬるめのお風呂。心；マインドフルネス瞑想、簡単読書、感謝日記
お一人お一人の方のその時の病態・症状に合わせて、ご提案していきます。是非、ご相談下さい。
